Življenje

Joga za menopavzo: kako si pomagati preživeti težko obdobje?

Pin
Send
Share
Send
Send


Večina žensk je začela menopavzo kot začetek starosti in propad vseh upov. Depresija, motnje spanja, izguba apetita so bolj povezani ne le z zmanjšanjem aktivnosti hormonov, temveč tudi s socialnimi temelji, ki prevladujejo v zavesti. Razredi joge, ki so danes razširjeni po vsem svetu, lahko ublažijo tesnobo, depresijo in apatijo. Poleg tega joga za menopavzo, vaje, ki ne zahtevajo veliko časa in truda, vodijo k enotnosti duha, telesa in mentalnega dojemanja sveta. Joga je tista, ki lahko povrne žensko vitalnost, poveča odpornost proti stresu in poleg neugodnih simptomov ohrani tudi druge bolezni, povezane s starostjo.

Funkcija filozofije joge

Nekdo misli, da duša prevladuje v človeku, nekdo je prepričan, da je najpomembnejše srce. Pravzaprav hormoni odločajo o vsem. Te majhne skrivnostne molekule, ki tvorijo vitalne povezave med organi in sistemi našega telesa, povzročajo, da srce utripa in se veselijo v duši, ko se njihova raven dvigne, pa tudi kapriciozna in depresivna, ko ni dovolj.

Ženske so posebej odvisne od hormonskih nihanj. Celoten življenjski cikel od rojstva do konca, tečejo v tesni povezavi z naravnimi cikli. Nobena ženska ne more prestati pubertete, mesečnega prestrukturiranja menstrualnega ciklusa, nosečnosti, poroda ali menopavze, ne da bi čutila učinke hormonov na njeno fizično, čustveno in duševno stanje.

V mnogih vzhodnih kulturah je običajen praznovati naslednjo fazo življenja ženske kot praznik. Pojav menopavze je videti kot čas, ki prihaja v času modrosti in ne v obdobju razpadanja, kot ga dojema menopavza v večini evropskih držav.

Ayurveda joga upošteva nastop menopavze, včasih prihod modrosti, sposobnost globljega razumevanja sveta, novo zavedanje in širitev priložnosti za osebni razvoj.

Joga ni religija, temveč posebna filozofija vsega življenja, katere namen je doseči harmonijo telesa, duše in zavesti.

To starodavno, izvirno učenje je nastalo pred več kot 4000 leti in je njegov glavni cilj združiti misli, duhovno zaznavo in telesne možnosti. Prevedeno iz sanskrita joga pomeni "združitev, enotnost". Praktikanti joge si prizadevajo vzpostaviti to združitev v sebi. Idealno bi bilo, da je to način življenja, ki je namenjen izboljšanju telesa, telesa in vsakodnevnih dejanj.

8 stopenj popolnosti

Ustanovitelj joga učenja, Patanjali Muni, je razvil osem korakov, ki jih je treba sprejeti, da razvijejo svoj um, telo in duh, naučijo se nadzorovati svoje misli in želje ter doseči tudi harmonijo z zunanjim svetom. To je:

  • Nadzor in zadrževanje v odnosu do sebe in drugih,
  • Niyama - pravila življenja
  • Asana - drža, položaj telesa,
  • Pranayama - dih, ki daje val energije,
  • Pratyahara - nadzor nad zaznavanjem, sposobnostjo sprostitve,
  • Dharana - koncentracija pozornosti in misli,
  • Dhyana - meditacija, prilagoditev zavesti,
  • Samadhi je ekstatično stanje.

Proučevanje dosežkov učencev, njihovo zdravstveno stanje in psihološki mir je spodbudilo širjenje joge po vsem svetu. V Ameriki in Evropi se jeklo naučilo predvsem pomagati pri spopadanju z različnimi boleznimi, vključno s simptomi menopavze. V ta namen se je prakticiralo ne preučevanje vseh korakov joge, temveč le tri smeri, ki spodbujajo zdravljenje pred boleznimi.

Asana je izraz za položaj telesa. Asana se v Hatha jogi uporablja za stabilizacijo telesnega in duševnega zdravja.

Pranajama - dobesedni prevod zveni kot: "zadrževanje diha", kar pomeni nadzor diha. Pravilno izvajanje pranajame poveča imuniteto, spodbuja pozitivno mišljenje in stabilizira duševno aktivnost.

Dhyana je meditacija, katere cilj je samozavedanje. Ugotovljeno je bilo, da meditacija pozitivno vpliva na raven melatonina v krvi, ki je pomembna za motnje spanja.

Nekoč je bil preverjen vpliv joge na takšne patologije:

  • Bronhična astma,
  • Hipertenzija,
  • Debelost
  • Diabetes.

Mehanizem delovanja v vsaki posamezni situaciji ni mogoče natančno določiti. Toda strokovnjaki so imeli več različic. Na primer, različica, da obstajajo nevrohumoralne poti s selektivnim učinkom v vsaki patološki situaciji, je bila potrjena s kontrolo ravni plazemske kortizola. Pri osebi z astmo po jogi se je količina kortizola zmanjšala, pri bolnikih s sladkorno boleznijo pa se je povečala.

Prav tako je bilo predlagano, da joga normalizira stanje bolezni z zaviranjem sinteze antiregulativnih hormonov ali povečanih receptorskih žarišč.

Druga predpostavka je, da se med jogo ustvari hipotermično stanje, v simpatičnem in parasimpatičnem sistemu pa se pojavijo pozitivne spremembe.

Joga in menopavza

Ne tako dolgo nazaj so bile izvedene obsežne raziskave, katerih rezultati so znanstveniki združili nekatere vidike vadbe v splošni cikel posebnih joga v vrhuncu.

Najpomembnejša točka za izboljšanje počutja med menopavzo je doseganje hormonskega ravnovesja. Ženske, ki prakticirajo jogo, prenašajo vse negativne simptome in manifestacije veliko lažje, v primerjavi s celo ženskami, ki se ukvarjajo z gimnastiko. To je zato, ker je delovanje določenih položajev v kombinaciji z dihalnimi vajami, ki na koncu vpliva ne le na mišice in kostne strukture, temveč tudi stimulira endokrine organe in žleze.

Joga med menopavzo učinkovito pomaga zmanjšati ali celo odpraviti vse negativne manifestacije, ki delujejo neposredno na temeljne vzroke, ki povzročajo motnje v normalnem delovanju telesa.

Danes so potrjeni dokazi, da joga, poleg glavnih simptomov menopavze, bistveno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in nagnjenost k hipertenziji in sladkorni bolezni.

Supta Baddha Konacana

To je izjemno tonična drža, ki je potrebna za obnavljanje energetskih zalog. Med izvajanjem se želodec, maternica, jajčniki in vagina razbremenijo pritiska in napetosti. Poveča se krvni obtok medeničnih organov, kar spodbuja hormonsko aktivnost. Supta Baddha poveča odpornost proti depresiji in razbremeni nihanje razpoloženja.

Za tiste, ki imajo vročine, napad šibkosti in omotico, je koristno vaditi pozi Uttanasane (nagib) in Adho Mukka Shvanasana (psa z glavo navzdol). Vaje prispevajo k razvoju fleksibilnosti hrbtenice, aktivirajo proces pomlajevanja, preprečujejo težave s hrbtenico.

Če so nagnjeni k hipertenziji, tahikardiji in neracionalni razdražljivosti, bodo pomagali Jan Shirshasanu (klečečemu) in Pashchimottanasanu (raztezanje hrbta s podporo glave).

Če se kdo želi naučiti več o kombinaciji menopavze in joge, priporočamo branje knjige Sousa Francine, napisane posebej za ženske med menopavzo.

Koristi joge s hormonsko prilagoditvijo


Eden od učinkovitih načinov za izboljšanje svojega počutja in stabilizacijo čustvenega stanja je lahko ženska med menopavzo. Dobro izbran asanski kompleks in sledenje njihovemu pravilnemu zaporedju lahko pozitivno vpliva na žensko telo, stabilizira psihološko ozadje. Tesno razmerje med fizično in duhovno komponento v jogi postaja ključno za mnoge predstavnike čudovite polovice človeštva. Pomanjkanje energije, zmanjšana sposobnost koncentracije in zadrževanje pozornosti - vse to se lahko lotite s pomočjo joga vaj.

Kaj je potrebno nameniti pozornosti pri sestavljanju zaporedja asan za posamezne lekcije?

  • Pomembno je, da se izognete resnim in dolgotrajnim fiksacijam v asanah, kar lahko povzroči prekomerno obremenitev sklepov in mišičnega tkiva,
  • ne uporabljajte pranavayamay (dihalne vaje, usmerjene v razvoj medrebrnih mišic in nadaljnje dolgotrajno dihanje) in pranayame (neposredno zadrževanje sapnika) - lahko povečajo plimovanje in zvišajo krvni tlak,
  • v prisotnosti izboklin (kile hrbtenice) je zelo previden, da se upogne in upogne,
  • bodite previdni pri asanah, ki povzročajo nenadne spremembe v trebušnem pritisku (uteži na rokah, moč asan z resno obremenitvijo na tisk) - to lahko poveča bolečine v spodnjem delu trebuha,
  • Inverznih asan je nemogoče narediti brez predhodne priprave. Te vaje vključujejo ne samo stojala za glavo, temveč tudi »brezo«, »oranje«. Vredno je začeti s predhodno obrnjenimi asanami - pobočji, »toboganom«, polovičnim mostom. S tem se izognete močnemu povišanju krvnega tlaka in omotici.

Če menopavza še ni prispela in ste v premenopauzni fazi, lahko razmislite o pripravi na prihajajoči vrhunec. Raziskave znanstvenikov kažejo, da lahko dolgotrajna stimulacija nadledvične skorje povzroči njihovo hipertrofijo. Zaradi tega bodo lahko po prenehanju delovanja jajčnikov proizvedli določeno količino estrogena. To bo pozitivno vplivalo na stanje kože in las ter na splošno počutje žensk.

Stimulacija skorje nadledvične žleze je mogoča preko globokih ovinkov s fiksacijami (most, "golobica" in drugi) ali resni fizični napori in profesionalni športi - na primer, maraton (približno 10 km na dan). Joga med menopavzo je najbolj dostopna večini žensk, ki želijo preprečiti resne težave z zdravjem.

Enostavne joga vaje za domačo uporabo

Vse ženske niso pripravljene na jogo - nekatere med njimi so v menopavzi veliko bližje izvajanju klasičnih vaj v telovadnici. In to je razumljivo, ker ima vsak od nas svoje edinstvene osebnostne lastnosti, značaj in temperament. Če vas zanima joga med menopavzo, ki bo pomagala obnoviti čustveno in psihološko ozadje, je vredno raziskati informacije o osnovnih asanah, primernih za zrele ženske.

Potrebno je začeti pouk z najbolj preprostimi vajami, ki postopoma zapletajo in poglabljajo vašo prakso. Pomembno je, da pozorno prisluhnete svojim občutkom in reakcijam telesa na to ali tisto asano. Začetnikom se priporoča, da začnejo s 15-30 minutami vsakodnevne prakse, postopoma pa povečujejo čas usposabljanja na standardno 1-1,5 ure.

Katere asane so primerne za individualne razrede doma?

  • Kompleks "Surya Namaskar" ("pozdrav soncu"). Vključuje standardni set asan: nagibanje, sklece ("chaturangu"), upogib s poudarkom na dviganju stopal na tla (položaj "gobec psa") in "drsenje" (položaj "psa gobec navzdol") Ima kompleksen učinek na žensko telo, prispeva k videzu prožnosti in vzdržljivosti. Uporablja se lahko kot popolna vadba in odlična zamenjava za standardne jutranje vaje.

  • Twists. Stopite skupaj, vdihnite se z dlanmi nad glavo in med izdihom se podajate z desnim komolcem in levim kolenom. Poskusite obrniti telo in obraz na levo in proti stropu. Med vdihavanjem se spet raztegnejo in, kot izdihnete, zavrtite v desno. Nadaljujte z vrtenjem, nato pa zaprite vsakega od položajev za 3-5 vdihov in vdihov.

  • Balanserji. Vključuje številne mišice telesa, ravnovesje asan ne vpliva le na telo, ampak tudi na notranje stanje ženske. Resno vplivajo na njeno psiho-emocionalno ozadje. Ti vključujejo "drevesno predstavo", "bojevnikovo pozo" in vse balanserje pri roki.

  • Asane za odpiranje kolčnih sklepov. Z izboljšanjem krvnega obtoka v medenici so zelo pomembne za ženske, ki doživljajo menopavzo. "Dobro" bo dobro - sedite na preprogo z naravnim hrbtom, stopala pred seboj povežite, kot na kolenih naj bo 90 stopinj. S pritiskom na kolena na kolena napnite noge med vdihavanjem, poskušajte jih dvigniti in se sprostite, ko izdihnete. Po 4-5 pristopih, popravite položaj in še naprej pritiskajte na kolena s komolci.

  • Vaje za tisk. V ležečem položaju položite roke v višino oči. Dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko vdihavate, ko jih izdihnete, jih premaknite diagonalno čez desno dlan. Ko vdihnete, spet dvignite, in ko izdihnete, poravnajte noge nad podlogo na kratki razdalji. Po tem ponovite vajo s pritrjevanjem nog na levo dlan. Na vsaki strani opravite 2 pristopa, nato se sprostite in znova pojdite na ta kompleks.

  • Asane za krepitev mišic hrbta. Po vadbi v trebuhu je pomembno paziti na hrbtne mišice. V ležečem položaju zgrabite roke v ključavnici za hrbtom, pri vdihavanju dvigate telo in noge in sproščate, ko izdihnete.

  • Obrnjene asane. To je izjemno pomembno za odstranitev edema, sedacije in vključitev parasimpatičnega živčnega sistema. Lezite na hrbet, položite noge blizu medenice, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge navzgor, jih obrnite za glavo, oblecite si ramena in se z rokami vlecite v ključavnico za hrbtom. Zadnji del glave naj se nasloni na površino preproge, zadnji del vratu se ne dotika tal. Premaknite roke pod spodnji del hrbta in izmenično potegnite noge navzgor in se premaknite v brezo. Sprostitev abs in obrazne mišice, dihati ne manj kot 10 vdihov v tem položaju. Po tem se vrnite v "položaj pluga" in nežno vrnite telo na podlogo.

  • "Savasana". Zaključna faza usposabljanja, ki prispeva k globoki sprostitvi in ​​miru. Med shavasano telo počiva po naporih, ki jih je naredila, vpijanju energije in okrevanju. Po njej lahko ženska opazi izboljšanje spanja, odpravo tesnobe in tesnobe, zmanjšanje nespečnosti. Za sprostitev morate vključiti sproščujočo glasbo ali zvoke narave ter se osredotočiti na telo in lastno dihanje.

Najbolje je, da se joga izvaja z menopavzo z vajami, izbranimi v tem vrstnem redu. "Surya Namaskar" bo dobra priprava telesa za izvedbo drugih asan.

Če je potrebno, se lahko joga asane uspešno kombinirajo z vajami iz fitnesa. Torej, v prisotnosti prekomerne telesne teže, je uporaba kompleksov intervalnega treninga popolna - s stegni potiskajo naprej, medtem ko stojijo, jih dvigujejo na stran v "mačji" pozi in tudi na poševnih trebušnih mišicah, medtem ko ležijo na podstavku na hrbtu.

Skrb za sebe in telo med menopavzo je koristna za vsako moderno žensko. Ne odnehajte muhavosti narave, ki trpijo zaradi negativnih učinkov menopavze. Ohranjanje telesa v dobri kondiciji vam bo pomagalo izravnati vse neprijetne učinke menopavze in mirno zaznati spremembe, ki se pojavljajo v vašem telesu.

Climax zagotovo lahko dobite iz rutine, vendar s tem plimovanje in slabe zdravje se lahko upravlja brez težav. Uporabljam naravna zdravila in vsem svetujem: decoction iz kamilice, šentjanževke, propolis, ciklični alanin, sproščujočo masažo in jogo) mi pomaga

Vaje pri plimi

Pri pogostih vročih utripih v menopavzi je priporočljiva vaja, ki sprošča trebuh in območje prsnega koša - pozicijo povezanega kota.

Morate sedeti na tleh, širiti noge, ki so ukrivljene na kolenih in zapirati podplate. Vnaprej položite zloženo odejo za boke. Morate ležati nazaj, ležati na odeji in držati noge v istem položaju. Dihajte enakomerno, držite se do pet minut.

Poza utrujenega psa.

Za ohranjanje čustvene uravnoteženosti pomaga držati "utrujenega psa". Če želite to narediti, sedite na vse štiri, naslonite se na prste, raztegnite roke.

Držite glavo vzporedno z rokami, počasi poravnajte noge, poravnajte kolena in s tem oblikujete trikotnik z ravnimi nogami, glavo navzdol in roke naprej. Po tem, čepimo v hrbtu in se dotaknemo tal na področju prepone, nežno nagnemo glavo nazaj in pogledamo strop. Vajo ponovite 8-10 krat.

Odstranjevanje nespečnosti in utrujenosti bo pripomoglo k trupu naprej.

Noge v širini ramen, nagnite naprej, kolikor je mogoče, združite roke v komolcih in vodite za glavo. Delajte počasi, izmenično dviganje in nagibanje.

Joga dela čudeže

Po obvladovanju gimnastike morate resno opravljati jogo. Joga za menopavzo in telesno vadbo dela čudeže, kar daje ženski drugo mladost, energijo, zdravje. Obstaja več sort, hatha joga je najbolj primerna za začetnike. Hatha joga združuje tri elemente:

  • Asane,
  • Pranayama
  • Meditacija
Asane predstavljajo. Pranayama - sistem dihalnih vaj. Meditacija je sproščeno stanje, osvobajajoč um.

Hatha joga — это возможность изменить свою жизнь и здоровье. Комплексное выполнение асан в сочетании с дыхательной практикой, медитация, позволяют привести в порядок не только физическое тело, но и восстановить чакры.

На начальном этапе в менопаузе рекомендованы следующий комплекс асан: «Сурья Намаскар»(Приветствие солнцу), ki vključuje trup, sklepe, predstavlja: "pes obraz navzdol", "pes obraz navzgor", uravnoteženje vaje, ki pomagajo normalizirati psiho-čustveno stanje. Te vključujejo:

  • Vrikshasana (poziranje drevesa),
  • Virabhadrasana (bojevnikova drža).

Vrikshasana vključuje dva položaja:

Prvi.

Stojte naravnost, hrbtenica ravna. Roke se spustijo vzdolž telesa. Dvignite nogo in pritisnite koleno na prsi. Nato ponovite z drugo nogo.

Med vdihom obrnite ukrivljeno nogo na stran in počivajte na stegnu, medtem ko dvignite roke. Na izdihu spustite nogo in roke.

Virabhadrasana (pozicija bojevnika) - skočite noge narazen, obrnite nogo in trup na desno stran, upognite desno koleno, roke gor, oči naprej do rok. Fiksiral je položaj in se vrnil v obratni način v prvotni položaj.

Za izboljšanje krvnega obtoka v reproduktivnih organih je držanje kobilice zelo primerno. Ležejo obraz, roke vzdolž telesa, roke stisnjene v pest. Vdihnite, zadržite dih, naslonite se na pesti, dvignite eno nogo nad tlemi. Počakajte nekaj časa, ko izdihnete, spustite nogo in se vrnite na začetni položaj.

Obstaja še ena vaja za sproščanje stresa: ležanje na hrbtu, roke ob telesu, noge skupaj, dvig 15 cm, vlečenje prstov, nato nižje. Zaženi 5-krat.

Razrede je treba dopolniti z asano sprostitve Shavasana. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Zapri oči. Strain čim več vsega telesa, ostajal in hitro sprostite. Osredotočite se na dihanje. Na koncu se vrne mir in mir.

Ženske, ki redno prakticirajo jogo za menopavzo, imajo izrazito izboljšanje svojega zdravja. Izboljša se razpoloženje, izginejo gubice na obrazu. Življenje se nadaljuje!

Vaja

Vaje za menopavzo je treba izvajati neprekinjeno, sicer rezultat ne bo. Obstaja več najbolj preprostih in priljubljenih vaj, ki se lahko izvajajo brez škode za zdravje.

Krog vadbe zahteva odejo, ki je valjana. Zanj sedi ravno nazaj, noge s petami in prsti se zbirajo skupaj, stegna in kolena pa se ločita v različne smeri. Za nagib nazaj in pustite noge mirujoče, v položaju, ki ga držite 5 minut, nato pa se hrbet gladko vrne v prvotni položaj. Dih je počasen in globok. Vaja vam omogoča, da odprete diafragmo in sprostite prsni koš.

Za lajšanje razdražljivosti in obnavljanje funkcionalnosti medeničnega organa se izvaja upogibanje naprej. Noge so v širini ramen, roke pa v pasu. V času naklona se roke držijo okoli komolcev nasprotnih rok. Vadba poteka počasi in gladko, pobočja se izvajajo čim nižje. V času naklona je treba odložiti za 30 sekund. Izvaja se 5-7-krat.

Glavni element v vrhuncu je napetost in sprostitev. Obnavlja krvni obtok in presnovo. Potrebno je ležati na hrbtu, rokah ob telesu, nogah skupaj. Noge se dvignejo na 15-20 stopinj in se zadržijo 30 sekund. Priporočljivo je, da začnete z dvakrat, postopoma pa do 10.

Sproščanje se izvaja za obnovitev energije in zmogljivosti. Pri tem se drži držo na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge naravnost. Noge morajo biti močno napete za 10 sekund, nato se sprostite in si zamislite, kako se vsa teža izgine. Izvajanje se začne pri 2 minutah in poveča na 5.

Kako se gimnastika izvaja med menopavzo, se bo video podrobno prikazal.

Gimnastika z menopavzo omogoča ženski, da se spopade z nespečnostjo, vročimi utripi, razdražljivostjo in slabim zdravjem. Nekateri razredi se lahko izvedejo po prebujanju zjutraj kot običajen naboj. Toda bistvo vaje je, da mora ženska med usmrtitvijo psihično prekiniti vse težave. Za boljše stanje lahko uporabite meditacijo.

Zakaj potrebujete telesno vzgojo v menopavzi?

Gimnastika z menopavzo je način, kako znatno izboljšati vaše počutje, videz in povečati samozavest. Pogosto se ženske v fazi menopavze soočajo z resnimi fizičnimi in psihološkimi težavami. Slabo zdravje, vročinski vali, pritiski in glavoboli so vznemirljivi, stalna utrujenost in tesnoba pa resno ogrožata samozavest. Ženska se počuti kot stara ženska, njeno zanimanje za življenje izgine in ostane le globoka depresija.

V takem stanju se pacienti preprosto odrečejo, prenehajo skrbeti zase in se zanimajo za gospodinjska opravila. Pritožujejo se z ljubljenimi, s čimer le še poslabšajo fizične bolezni. Toda če se med menopavzo vlečete in začnete delati preproste telesne vaje, se lahko v nekaj tednih počutite veliko bolje. Narediti gimnastiko lahko ne samo znebiti plimovanje, ampak tudi prinašajo v obliko sliko, ravnotežje psiho-čustveno ozadje, znebiti anksioznosti in strahu, in kar je najpomembneje, se počutite mlado in lepo ponovno.

Zanimivo Več kot 60% žensk v Evropi se prvič začne ukvarjati s športom in vstopa v fazo menopavze.

Osnovna načela telesne vzgoje med menopavzo

Osnovno načelo telesne vzgoje v menopavzi je občutek za sorazmernost. Torej, če vam je šport nov in vsakodnevni fizični napor iz domišljije, morate začeti zelo skrbno in previdno. V prvih tednih je bolje omejiti na dolge sprehode, nato pa postopoma dodajati lahek tek, plavanje, kolesarjenje ali fitnes.

Če mišice po vadbi poškodujejo, si vzemite odmor. Obremenitev je treba povečati zelo počasi, da se telo lahko pravočasno prilagodi. Gimnastika z menopavzo pri ženskah ima svoje značilnosti. V tej starosti ni priporočljivo izbrati napornih športov, vaje bi morale biti usmerjene v raztezanje, krepitev mišic in vadbo srca, ne pa tudi na gradnjo mišic.

Gimnastični kompleks za menopavzo

Kompleks vaj za menopavzo je aktivna jutranja vadba, ki jo je treba izvesti zunaj ali na odprtem oknu. Skupina jutranjih vaj je lahko sestavljena iz preprostih čepov in ovinkov, lahko pa vključuje tudi bolj zapletene vaje z dodatno opremo (krogla, skok, vrvice itd.).

Izbrati je treba vaje, ki upoštevajo fizične sposobnosti in razpoložljive povezane bolezni. Torej, na primer, pri osteohondrozi, je zaželeno, da bodite pozorni na vaje, ki so namenjene raztezanju in krepitvi hrbtnih mišic, za težave s srcem, je bolje hoditi in delati svetlobo več, za bolečine v sklepih, naj čepite in gnetete ude.

Glavna stvar pri jutranjih vajah je pravilnost in postopno povečevanje obremenitev. Če ste danes čepili 5-krat, potem jutri to vajo opravite 6-krat. Odlična alternativa jutranjemu vadbenemu kompleksu je nordijska hoja. Ta šport je na prvi pogled zelo enostaven, vendar prinaša najbolj pozitiven učinek na kostne, srčne in žilne bolezni ter razbremeni živčno napetost.

Pomembno je! V primeru zdravstvenih težav mora specialist za vajo opraviti vrsto vaj.

Zakaj potrebujete jogo za menopavzo

Spremembe koncentracije estrogena in drugih hormonov negativno vplivajo na stanje in delovanje notranjih organov. Rezultat ni samo slabo zdravje. Teža se poveča, razvije se osteoporoza, redno se pojavijo plimovanje, koža postane suha in lasje postanejo krhki. Med menopavzo učinek hormona estrogen pogosto vodi v bolezni reproduktivnih organov.

Asane in dihalne vaje lahko ublažijo bolezensko stanje. Joga za menopavzo ni zdravilo za vse bolezni, ampak pomaga odpraviti večino simptomov, če jih ne povzroči huda bolezen. Dajanje vaje nekaj minut na dan, lahko izboljšate stanje srčno-žilnega sistema, se znebite vročih utripov, nespečnosti, tesnobe. Gimnastika v menopavzi izboljšuje presnovo, daje vitalnost in moč, vzdržuje mišice v aktivnem stanju, upočasnjuje spremembe, povezane s starostjo.

Upoštevati je treba, da za ženske z menopavzo niso primerne vse poze. Nekateri so težki za začetnike. Nepravilno opravljanje asane lahko ženska dopusti nenadne premike, kar je polno z motnjami, zvini, vrtoglavico in glavobolom.

Kaj so joga vaje za vrhunec

Skoraj vse ženske se soočajo s takšnimi manifestacijami menopavze, kot so povečana lomljivost kosti, kopičenje maščob, utrujenost, zvišana telesna temperatura, suhost vagine, palpitacije in padci tlaka. Opravljanje asan med menopavzo daje impresivne rezultate, olajša ali popolnoma odpravi simptome. Enostavna gimnastika normalizira metabolizem, tako da ženska ni več zaskrbljena zaradi prekomerne telesne teže. Izboljšanje blaginje pomeni pozitivne spremembe v psiho-emocionalni sferi.

Prednosti joge za menopavzo je, da zagotavlja izvedljivo obremenitev, sprošča mišice in hkrati povzroča njihovo delo. To je najboljša vrsta gimnastike v starosti 45 let in več. Joga je priporočljiva za ljudi vseh starosti, vendar z menopavzo, je preprosto nepogrešljiva. Glede na to, ali je po menopavzi mogoče igrati šport, zdravniki nimajo soglasnega mnenja, vendar so enotni glede razmeroma preprostih asan: če ni kontraindikacij, so vaje koristne.

Joga ne nadomešča popolne terapije. Obstajajo resne patologije, ki jih lahko odpravimo le s kirurškim posegom. Simptomi, načini zdravljenja in starost menopavze so individualni za vsako žensko, zato morate pred začetkom pouka obiskati ginekologa in se prepričati, da so neprijetni pojavi posledica menopavze in ne bolezni.

Načela joge za menopavzo

Med poukom morate vedno upoštevati: obstaja nevarnost poškodb. Najbolje je vaditi z izkušenim mentorjem in če takšne priložnosti ni, je vredno začeti s preprostimi pozami, ki se postopoma premikajo v težje. Osnovno načelo joge v menopavzi - vaje je treba izvajati z gladkim gibanjem. Zagotavljajo enakomerno, mehko obremenitev vezi, mišic in sklepov. Varnostna pravila:

  • med plimovanjem ne morete narediti vaj, kjer morate dihati intenzivno ali zadržati dih na izdihu ali vdihavati,
  • Asane se ne smejo izvajati, pri katerih se predpostavlja dolgo bivanje brez gibanja,
  • Vadba za debelost lahko vključuje preusmeritve in zvitke v hrbtenici, vendar jih je treba opraviti zelo previdno,
  • med poukom in po njih bo koristno poslušati dobro počutje. Če se tlak močno zviša ali se zmanjša, morate prenehati z vadbo,
  • za spodbujanje nadledvičnih žlez in jajčnikov je koristno opraviti vaje, v katere je vključen ledveni del. Potrebno je, da se sinteza hormonov ne zmanjša močno, ampak postopoma,
  • razredi se začnejo po 15 minutah in postopoma podaljšajo na 1 uro,
  • morate dihati enakomerno in svobodno. Vaje sistema joge, v kateri želite postaviti pozo na glavo, niso primerne za ženske s hipertenzijo,
  • delaš jogo, moraš jesti prav. V prehrani morajo biti oreški, zelenjava, nizko vsebnost maščob skute, kefir, stročnice. žit. Priporočljivo je zmanjšati količino sladkarij.

Kaj predstavljajo menopavze

Obstaja osnovni sklop vaj, ki pomaga pri določenih simptomih. Torej, iz plimovanja razbremeni držo "Corner", sproščanje trebušne in prsne mišice. Tehnika:

  1. Daj na odejo odejo, se usedi k njemu.
  2. Upognite noge na kolena in se obrnite na stranice, da povežete noge.
  3. Naslonite se na odejo, ne da bi dvignili noge s tal.
  4. Ostanite v tem položaju 4-5 minut, držite hrbtenico naravnost.
  5. Dihajte globoko in enakomerno.

“Utrujeni pes” je preprosta asana, ki pomaga pri obnavljanju čustvenega ravnovesja. Za zdravljenje menopavze je glavna vaja. Kako narediti:

  1. Postanite na vseh štirih.
  2. Vdihnite, poravnajte roke, sprednji del trupa prinesite na tla, tako kot pes.
  3. Pazi na mišice vratu - naj bodo sproščene.
  4. Ostanite v tem položaju 1 minuto, nato spustite zadnjico na peto.

Če je težko zaspati in se zbuditi, se pojavi glavobol, stalno draženje, pobočja. To storite tako:

  1. Postanite naravnost, stopala paralelna med seboj na širini ramen.
  2. Roke položite pred telo na pasu.
  3. Z roko iz ene roke, da zategnemo komolec drugega, naredimo enako z drugo roko.
  4. Sklopljene roke se dvignejo in zavijejo za glavo, medtem ko nagibajo trup naprej.
  5. Ostani tako dolgo, kot lahko, in se poravnaj.

Najboljše asane za menopavzo

Več asan zelo dobro vpliva na jajčnike in sprosti mišice, ki jih obdajajo. Takšne vaje so še posebej priporočljive za ženske z menopavzo. Primeri učinkovitih asan:

  • Zmanjšanje - sprostitev. Lezite na ravno vodoravno površino. Roke in noge so podaljšane, hrbtne mišice so sproščene. Dvignite ravne noge tako, da se med njimi in tlemi oblikuje kot približno 15 stopinj. Stopala kolikor je mogoče potegnite naprej. Držite 20-30 sekund, vrnite se na začetni položaj. Ponovite 3-6 krat. Asana izboljša pretok krvi v medeničnih organih in okoliških mišicah.
  • Nagne na stran. Asana pomaga krepiti občutek za ravnotežje, koristen za omotico in šibkost. Začetni položaj: roke navzdol po telesu, kolena na mehki podlogi. Nagnite trup v levo in rahlo naprej, medtem ko vlečete roke pred seboj. Ponovite na desno. Naredite 8-9 krat.
  • Od znojenja in plimovanja. I. str. - stoji, noge v širini ramen. Krtačo pritrdite na trebuh pod pasom, rahlo pritisnite. Naredite 5-6 čepov.
  • Vadite za izboljšanje pretoka krvi v medeničnem predelu. I. str - leži na levi strani, noge podaljšane. Upognite desno nogo pri kolenu in se pomaknite naprej. Ponovite 2-3 krat. Ležite na desni strani in opravite podobne poteze z levo roko.
  • Locust. Lezite na trebuh, spustite brado na površino. Roke so podaljšane, prsti zbrani v pest. Vdihnite in zadržite dih za 2-3 sekunde, nato izdihnite in hkrati dvignite eno nogo. Vdihnite, izdihnite in spustite ud. Enako naredite z drugo nogo, pri čemer ohranite ritem dihanja. Pose lajša bolečine, izboljšuje krvni obtok v jajčnikih in maternici, krepi mišice.

Koristi joge v menopavzi

Joga je dobra predvsem zato, ker imajo asane in dihalne prakse močan zdravilni učinek ne le na mišično in kostno tkivo, ampak tudi na notranje organe in hormonske žleze. Ta starodavni vadbeni sistem zmanjšuje pojav neželenih učinkov hormonskih sprememb med menopavzo z obnavljanjem ravnotežja endokrinih sistemov. Joga uravnava hormonske spremembe, značilne za to obdobje. Redna vadba vseh vrst položajev: stoje, sedi, leži, nagiba naprej in nazaj, zavijanje in obrnjeni položaji stimulirajo in aktivirajo vse žleze, organe, vezivno tkivo in celice telesa. Obrnjene asane so še posebej pomembne med menopavzo, saj imajo velik vpliv na nevroendokrini sistem, saj omogočajo, da se sveža, oksigenirana kri usmeri na žleze, ki se nahajajo v glavi in ​​vratu. V vsakem jogičnem položaju (asana) se različni organi in žleze nahajajo v različnih anatomskih položajih, kar prispeva k njihovi boljši prekrvavitvi, oksigenaciji in mehki masaži, posledično pa doseže učinek sprostitve, medtem ko se potreben ton ohranja s svetlobno stimulacijo. Pomembno je, da se zavedate, da so vsi simptomi menopavze med seboj povezani, kar pomeni, da, če začnete vaditi jogo, da bi ublažili pojav enega neprijetnega simptoma, to na splošno vodi do zdravega telesa. Vsaka asana ima ogromno število učinkov na vse telesne sisteme.

Asane za hormonsko ravnovesje

Jogijske drže, ki skoraj ali popolnoma obračajo telo, kot so npr. Upogibanje naprej od stoječega položaja, poziranje psa, ki gleda navzdol, in druge obrnjene asane, spodbujajo endokrini sistem, zlasti pa hipofizo. Ta majhna žleza, ki se nahaja v središču možganov, je odgovorna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, pomaga ohranjati stalno telesno temperaturo in nadzoruje hormonske spremembe, značilne za menopavzo. Sprednji loki nežno delujejo na trebušno votlino, masirajo maternico in druge organe medenice. Ko se izognemo drži in se izpostavljenost ustavi, organi takoj prejmejo odmerek sveže, obnovljene kisikove krvi, zaradi česar se počutimo osvežene in obnovljene. Ta menjava stiskanja in kasnejše umikanje izboljša delovanje jajčnikov in prispeva k enakomerni produkciji spolnih hormonov. Sukanje in nagibanje hrbta izboljša delovanje hormonskih žlez ter jim pomaga povečati količino estrogena v telesu. Ti položaji stimulirajo tudi ledvice in prispevajo k odstranjevanju razgradnih produktov iz telesa.

Йога способствует поддержанию здоровья органов малого таза, за счет увеличения потока крови и поступления кислорода к репродуктивным органам, ваша энергия восстанавливается, в то время как нервная система успокаивается и работа эндокринной системы нормализуется. V jogi so znane tri asane, ki jih je mogoče priporočati za vsakodnevno vadbo med menopavzo: supta baddha konasana, viparita karani, setu bandha sarvangasana.

  • Supta baddha konasana je ena izmed ključnih pozicij, saj velja za eno izmed najbolj učinkovitih pozicij tako za regulacijo kot za ravnovesje ženskega menstrualnega ciklusa. Ta drža najbolj odpravlja neprijetne simptome, ki jih povzroča menopavza. Pretok krvi hiti v majhno medenico, obogatitev reproduktivnih organov in hormonskih žlez s kisikom, s čimer pomaga ohranjati uravnoteženo delo. Položaj oslabi napetost in krče v trebuhu, maternici in vagini. Ta asana je še posebej koristna za tiste, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, glavobolov in zasoplosti.
  • Viparita Karani se izvaja z nogami na steni in medenico na blazini ali prepognjeni odeji. Če se vaše noge utrudijo, jih samo prečkajte, upognite kolena in jih približajte steni. Ta pozicija spodbuja baroreceptorje v vratu in zgornjem delu prsnega koša z refleksi, ki zmanjšujejo prenos živčne napetosti v nadledvičnih žlezah, upočasnjujejo srčni utrip, umirjajo frekvenco možganskih valov, lajšajo napetost venskega sistema.
  • Seth bandha sarvangasana nežno stimulira nadledvične žleze, s čimer pomaga pri boju proti depresiji, živčni napetosti, nespečnosti.

Značilnosti joge med menopavzo

Fizične vaje aktivirajo presnovne procese, krepijo kosti, spodbujajo proizvodnjo hormonov sreče, povečajo vitalnost in razpoloženje. Climax in joga - niz položajev, dihalnih tehnik, ob upoštevanju dobrega počutja žensk med menopavzo.

  • Izključite asane z ostrimi, pogostimi gibi prsnega koša. Ne izvajajte vaj z dolgim ​​zadrževanjem diha. Zanemarjanje teh priporočil bo povzročilo plimovanje.
  • Gibanje mora biti mehko in ne zahteva dolgega bivanja v enem položaju. V nasprotnem primeru se lahko začne povečati stres na mišice, sklepe in omotico.

  • V odsotnosti prekomerne telesne teže in težav s krvnim tlakom, preprosto držanje telesa, se izbere upogibanje.
  • Asane bodo pomagale bolje, če se vzporedno z njimi držijo prehrane, ki jo priporočajo ženske med menopavzo.
  • Da bi spodbudili jajčnike, morajo nadledvične žleze opravljati asane z obremenitvijo ledvene hrbtenice. V procesu menopavze bo joga preprečila močno zmanjšanje ravni estrogena, vse se bo zgodilo postopoma, z zmanjševanjem manifestacij menopavze.
  • Poklic je treba začeti od 15 minut. Poslušajte dobro počutje, postopoma povečajte obremenitev do 1 ure.
  • Ni priporočljivo narediti asan z glavo navzdol. V tem primeru se krvni tlak dvigne. Gladko dihanje v udobni drži prispeva k normalizaciji.

Climax in Yoga - niz vaj

Treba je nenehno sodelovati, en postopek ne bo dal želenega rezultata. Najbolj preproste, a zelo pomembne vaje:

  • Kot. Roll odejo v roll, sedi nazaj k njej. Hrbtenica se drži vodoravno. Povežite obe nogi, tako da se med seboj dotikata s prsti. Stegna s koleni, razredčena ob straneh. Počasi se naslonite na odejo, stopala ostanejo na tleh. V tem položaju morate imeti 5 minut. Nato gladko dvignite hrbet. Dihajte globoko, počasi. V tem položaju se diafragma širi, prsni koš se sprošča. Globoko vdihne umirja živčni sistem, varčuje od vročih utripov. Med menopavzo naj bi joga postala znana dejavnost.
  • Utrujen pes Vaja pomaga pri čustvenem neravnovesju, depresiji, razdražljivosti. Pojdi na vse štiri. Prsti nog se morajo dotikati tal. Nežno vdihnite, poravnajte roke, naslonite se na njih. Dvignite zadnjico, položite roke vzporedno s tlemi. Ustvarite trikotno obliko glede na tla. Pojdi na odejo, se dotakni čela. V tem položaju ostanite 1 minuto in počasi dihajte. To mora biti vsak dan. Če se pojavijo težave z visokim krvnim tlakom, je treba ta kompleks zamuditi.

  • Nagnite se naprej. Preprečite razdražljivost, izboljšajte delovanje medeničnih organov. Stopala raztegnejo po širini ramen, roke na pasu. Ko upogibate roke, morate zapreti komolec nasprotne roke. Zavijte gladko, počasi, čim nižje, kolikor to dopušča struktura telesa. Zadržite se v nagnjenem položaju za 30 sekund, poravnajte roke na spodnjem delu hrbta. Večkrat ponovite.
  • Sprostitev stresa. Za menopavzo je joga s to vajo najpomembnejši element. Optimizirajte delo jajčnikov, povečate prekrvavitev medeničnega organa. Morate ležati na tleh na hrbtu. Roke zložene vzdolž hrbtenice, tesno pritisnjene na noge drug drugega. Dvignite jih v tem položaju za 15 stopinj. Popravi za 30 sekund, nižje. Ponovite 5-krat. Sčasoma lahko povečate število krat. Začnete lahko z 1-2. Med postopkom morate dihati počasi, enakomerno.
  • Stanje Menopavza pogosto povzroča omotico, ženska izgubi ravnotežje. Ta vaja vam omogoča, da se naučite, kako jo držite. Postanite kolena, roke vzdolž telesa. Za premik v stran, ki se dotika tal z zadnjico, se roke premaknejo na stran, ki je nasproti pobočju. Dvignite se na kolena v prvotni položaj. Sedite v drugo smer. Ponovite 8-krat.
  • Popravek vazomotornih znakov. Stojte naravnost, noge morajo biti v širini ramen, roke na pasu, rahlo pritisnite v želodec. Čučanj navzdol, vstani. Ponovite 10-krat.
  • Izboljšanje krvnega obtoka. Lezi na tla na levi strani. Roke, upognjene v komolcu. Noge se prav tako upognejo, spodnji del udovice v tem položaju dvignite za 90 stopinj, nižje pa na začetni položaj. Prevrnite na drugo stran, to storite z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 4 komplete.

  • Locust. Leži obrnjen navzdol, naslonite brado na tla. Roke položite vzdolž telesa, krtačo stisnite v pest. Vdihnite, dvignite eno nogo navzgor. Popravi za 30 sekund. Znižajte izdih. Naredite to z drugo nogo. Ponovite za vsakih 5-krat.
  • Popolna sprostitev. Leži udobno na hrbtu. Roke, položene vzdolž telesa, noge poravnane. Poskusite čim bolj raztegniti noge, štetje do 10, sprostite se. V sproščenem položaju si zamislite, kako vsa teža gre v noge, nato pa zapusti telo. Postopek ponovite 5 minut. V procesu menopavze, joga s to vajo povečuje učinkovitost, vrne izgubljeno energijo, obnavlja. Priporočljivo je, da to storite večkrat na dan.

Vaje Asana, video za jasnost, so predstavljene spodaj.

Med menopavzo ženska trpi živčni sistem, se morate naučiti sprostiti. Tiste ženske, ki v njej uspejo, se lahko izognejo takim neprijetnim, pogostim simptomom menopavze, kot so vročine, razdražljivost, nespečnost, zasoplost, omotica. Joga je ena od metod sprostitve. Enostavne vaje lahko naredimo v obliki gimnastike zjutraj. Vendar pa je bistvo zmožnost, da se odmaknemo od vsakodnevnih problemov, prenesemo svoje misli v nekaj drugega, odmaknemo od telesa. Na podlagi tega razreda joge. Vrne se k življenju, doda moč meditaciji. Sedeti morate v udobnem položaju. Najpogosteje se to stori na tleh s prekrižanimi nogami. Roke položite na kolena, povežite indeks in palec. Dihanje mora biti gladko, mirno, globoko. Sprostite mišice glave, psihično se premaknite v prijeten kotiček zemlje, zamislite si, da ste mladi, zdravi, veseli. Za čustveni mir lahko meditirate toliko, kot potrebujete. Nekdo ima 15 minut, nekdo se vrne v normalno življenje v eni uri.

Oglejte si video: 97% Owned - Economic Truth documentary - How is Money Created (Oktober 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send